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Eine Folge geht noch

Lange wach? Mit diesem Trick schaffen Sie es endlich früher ins Bett

Gestern wieder erst spät ins Bett gekommen? Folgende einfache Tricks können helfen. (Symbolbild)
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Gestern wieder erst spät ins Bett gekommen? Folgende einfache Tricks können helfen. (Symbolbild)

Immer wieder nehmen Sie sich vor, früher ins Bett zu gehen und schaffen es nicht? Folgende Übung hilft Ihnen dabei, das Zubettgehen nicht mehr aufzuschieben.

  • Wer abends gerne das Schlafengehen hinauszögert, ist nicht alleine: Jeder Zweite schiebt Umfragen zufolge die eigene Bettruhe auf.
  • Doch Körper und Geist brauchen ausreichend Schlaf, um sich zu regenerieren. Wer regelmäßig weniger als fünf Stunden pro Nacht schläft, riskiert ein geschwächtes Immunsystem*.
  • Forscher testeten jetzt eine Maßnahme, die helfen soll, pünktlich ins Bett zu gehen.

"Ich will noch nicht ins Bett" - auch Erwachsene betroffen

Prokrastination - was so viel bedeutet wie extremes Aufschieben - ist das Stichwort. Viele kennen es von sich selbst, bevor eine Prüfung ansteht oder eine unliebsame Arbeit erledigt werden muss. Doch auch in den Abendstunden wird von vielen Menschen prokrastiniert: Das Zubettgehen wird so lange geschoben, bis die Uhr nach Mitternacht anzeigt - obwohl um 6 Uhr schon wieder der Wecker klingelt*. So bekommt man nicht nur wenig Schlaf ab, es ist auch ein Ärgernis, wenn man sich immer wieder vornimmt zeitig ins Bett zu gehen - und es nicht schafft.

Auch die Forschung interessiert sich für dieses Phänomen, das längst nicht nur kleine Kinder betrifft. So testeten drei New Yorker Forscher der Zeitschrift Psychologie heute zufolge mit Erfolg eine Hilfestellung, die das Aufschieben am Abend eindämmen soll. Es handelt sich um eine Kombination aus verhaltenstherapeutischen Übungen, die von 300 jungen Männern und Frauen im Rahmen eines Onlineprogramms absolviert wurden.

Lesen Sie auchMann dreht wegen Schlaf-Experiment durch - weil er nur vier Stunden am Stück schläft.

Lange wach bleiben: Nächste Folge einer guten Serie verführt

Das Geheimnis soll so wirksam wie banal sein: Die Versuchsteilnehmer - alle mit dem Ziel, pünktlicher ins Bett zu gehen - mussten sich Wenn-Dann-Pläne überlegen. Dazu zählen etwa Szenarien wie "Wenn ich pünktlich ins Bett gehe, wache ich morgen richtig erholt auf" oder "Wenn ich früh schlafen gehe, dann habe ich morgen früh Zeit für ein ausgiebiges Frühstück mit meinem Mann". In einem nächsten Schritt mussten die größten inneren Hürden analysiert werden, die dem Vorhaben im Weg stehen. Etwa die nächste Folge einer guten Serie oder die Tüte Chips*, die einen spät abends noch anlacht. Konkrete Deadlines können hier helfen. So haben sich die Versuchsteilnehmer feste Ziele gesetzt wie etwa, um 23 Uhr alles stehen und liegen zu lassen und ins Bett zu gehen.

Die Versuchsteilnehmer, die oben genannte Maßnahmen ergriffen, gingen Psychologie heute zufolge bis zu 32 Minuten früher ins Bett als zuvor. Zwei andere Gruppen, die Tipps zur Schlafhygiene und Übungen zum positiven Denken befolgten, waren weniger erfolgreich in Hinblick auf das abendliche Aufschieben.

Weiterlesen: Melatonin-Spray als Einschlafhilfe? Das sagen Experten.

jg

Mit diesen zehn Tricks werden Sie nie wieder schlecht schlafen

Zwei Frauen trinken Kaffee
Tipp 1: Wenn Sie öfter nicht einschlafen können, sollten Sie versuchen, mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr anzurühren. Ein heißer Kakao oder Tee entspannt dagegen sogar. Zudem ist es wichtig, dass Sie ab 21 Uhr alle digitalen Geräte, die ablenken könnten, zur Seite legen. Ein gutes Buch hilft besser, sich auf die Nachtruhe vorzubereiten. © Josep Suria/Imago
Frau wacht auf
Tipp 2: Wenn Sie unter Schulterschmerzen leiden und sich deshalb in der Nacht hin- und herwälzen, ist es besser, wenn Sie versuchen, auf dem Rücken zu schlafen. Zudem hilft es, ein Kissen so unter die Arme zu klemmen, dass es aussieht, als würden Sie es „umarmen“. © Tanya Yatsenko/Imago
Wecker
Tipp 3: Versuchen Sie stets zur selben Zeit aufzustehen - auch am Wochenende. So gewöhnt sich der Körper an einen festen Zeitrythmus. © kvkirillov/Imago
Frau trinkt Wein
Tipp 4: Trinken Sie kurz vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Studien zufolge kann das Glas Wein den Schlaf stören und für weniger Tiefschlafphasen sorgen. © Sofiya Garaeva/Imago
Frau schläft
Tipp 5: Wenn Sie Rückenschmerzen haben, empfiehlt es sich, ein Kissen unter Ihre Oberschenkel zu schieben, wenn Sie auf dem Bauch schlafen und unter die Beine, wenn Sie es auf dem Rücken tun. © Vasily Pindyurin/Imago
Frau hält Kissen vors Gesicht
Tipp 6: Nackenschmerzen oder -verspannungen können ganz schön fies sein - besonders in der Nacht. Um einen erholsamen Schlaf zu fördern, ist es daher ratsam, mindestens alle zwei Jahre, das Kopfkissen auszuwechseln. Studien zufolge waren Probanden besonders von festeren Nackenstützkissen aus Latex angetan. © Sofiya Garaeva/Imago
frau massiert ihre wade nach einem nächtlichen wadenkrampf
Tipp 7: Wachen Sie in der Nacht manchmal auf, weil Sie plötzlich einen Wadenkrampf haben? Dann hilft Magnesium vor dem Schlafen gehen, um die Muskeln zu entspannen. Zur Soforthilfe empfiehlt sich das Massieren der betroffenen Stelle, um den Schmerz zu lindern. © Rolf Kremming/Imago
Paar liegt im Bett
Tipp 8: Wer unter Reflux leidet, kann oftmals ebenfalls unter Schlafstörungen leiden. Reden Sie mit Ihrem Hausarzt über entsprechende Medikamente und schlafen Sie fortan auf der linken Seite. Am besten auf einem etwas erhöhten Kissen. © AndreyPopov/Imago
Tasse mit Baldrian-Tee
Tipp 9: Manche schwören auch auf einen Schlummertrunk, um schneller ins Land der Träume abzutauchen. Begehrt sind vor allem Teesorten wie Baldrian- oder Hopfentee, weil sie schlaffördernde Wirkung entfalten sollen.  © O. Diez/Imago
Frau macht Yoga
Tipp 10: Entspannungsübungen lassen Körper und Geist zur Ruhe kommen. 15 Minuten entspannende Yoga-Übungen, Mediation oder autogenes Training können Ihnen so helfen, den Tag hinter sich zu lassen und schneller einzuschlafen.  © Imago

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