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So nimmt man erfolgreich und dauerhaft ab

Abnehmen mit Sport – Mythos oder Wahrheit?

Laufende Frau
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Abnehmen mit Sport – Mythos oder Wahrheit?

Eigentlich klingt es nur logisch: Je mehr Sport ich treibe, desto mehr Kalorien verbrenne ich, folglich nehme ich ab. Das ist aber nur eine Milchmädchenrechnung. Denn um wirklich abzunehmen, bedarf es weit mehr. In diesem Artikel findet Ihr Tipps wie man erfolgreich und dauerhaft abnimmt und dabei nicht den Spaß verliert.

Viele Menschen überschätzen, dass sie mit Sport nicht die Kalorien verbrennen, die sie zu sich genommen haben. Als Beispiel: Wenn du eine Stunde joggst, verlierst du gerade einmal so viel Energie, wie in einer Tafel Schokolade steckt. Daher kann die Rechnung nicht aufgehen. Zudem ist auch wichtig, sich vor allem zu Beginn des Trainings nicht vollends zu verausgaben. Einige überkommt nach einer intensiven Trainingseinheit ein Heißhungergefühl oder das Gefühl, dass man sich für das was man gerade geleistet hat belohnen will, da der Körper die verbrauchte Energie wieder einfordert. Dies kann auch dazu führen, dass wir total erschöpft auf der Couch liegen und essen. Effekt ade! 

Welcher Sport ist der richtige?

Ich kann jedem nur empfehlen, sich eine Sportart auszusuchen die Spaß macht. Wenn man bei dem Gedanken ans Joggen schon denkt „Oh Gott, jetzt muss ich mich wieder quälen“, dann macht es keinen Sinn, joggen als Trainingsmethode zu wählen. Überlege dir, was dir Spaß macht, was hat dir als Kind schon immer Freude bereitet. Das kann die Tanzgruppe sein, Rad fahren oder Teamsport, wie Basketball oder Volleyball. Wenn dir die Natur gut tut, wähle eine Sportart, die du draußen ausführen kannst. Angebote gibt es unzählige, es liegt nur an dir, die geeignete für dich auszusuchen. 

Yoga oder Joggen: Was beliebt ist, ist auch erlaubt

Bleibt die Frage, welche Sportart es sein soll. Schließlich gefallen Sportvereine oder Lauftreffs nicht jedem. Doch es muss nicht immer das Klassische sein. Der Körper unterscheidet nicht zwischen Fußballspielen und Wasserkisten-Schleppen. Und ob man mit dem Fahrrad nur zu Trainingszwecken durch den Wald fährt oder zur Arbeit radelt, ist den Muskeln egal.

Grundsätzlich ist jeder Sport gut, der Spaß macht. Freude an der Bewegung ist wichtiger, als Kalorien zu vernichten. Deshalb können auch Sportarten, die weniger verbrennungsintensiv sind, der richtige Weg sein. Dazu zählen etwa Yoga oder Gymnastik.

Allerdings sind Ausdauertrainings wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen die effektivsten Maßnahmen für eine erfolgreiche Fettverbrennung. Bei diesen Sportarten lassen sich die Belastung und die Bewegungsdauer besonders gut individuell festlegen. Für Sporteinsteiger oder Menschen mit Gelenkproblemen eignen sich eher Nordic Walking oder Einheiten auf einem Crosstrainer im Fitnessstudio.

Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren baut zwar ordentlich Fett ab, regt aber das Muskelwachstum nur begrenzt an. Weil mehr Muskelmasse mehr Energie verbraucht, ist zusätzliches Krafttraining empfehlenswert. Dafür muss man nicht Gewichte stemmen. Zweimal 20 Minuten pro Woche Krafttraining mit dem Theraband oder dem Eigengewicht reichen völlig aus.

Grundsätzlich gilt: Wer beim Sport hechelt, überlastet sich.

Wer auf eine Diät ohne Sport setzt und womöglich einfach nur noch die Hälfte isst oder andere Varianten für sich entdeckt, kann und wird wahrscheinlich abnehmen, verliert das Gewicht jedoch an den falschen Stellen. Denn statt Fett baut der Körper zunächst Muskulatur ab - ausgerechnet den Fettkiller Nummer eins im Organismus. Bewegung erfordert Energie. Die holt sich der Körper aus seinen Zucker- und Fettspeichern. Durch regelmäßigen Sport lernt der Organismus, auf seine Depots zurückzugreifen und sie abzubauen. Gleichzeitig bauen sich neue Muskelfasern auf - so organisiert sich der Körper allmählich um.

Ausgewogen statt radikal: Essen muss auch Spaß machen

Wenn du nun zusätzlich auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung umstellst, wirst du dich schon bald besser fühlen und die Kilos purzeln allmählich. Dies führt auch dazu, dass du durchhältst. Jemand der gezwungener Weise Sport treibt, um abzunehmen und auf alle Genussmittel verzichtet und sich übertrieben gesagt, nur noch von Salat ernährt, der wird nicht lange durchhalten. Du baust innerlich Druck auf und erwartest schnelle Erfolge. Stellt sich dieser Erfolg nicht bald ein, wird frustriert das Handtuch geworfen und es folgt der berühmte Jo-Jo-Effekt! 

Experten sind sich folglich einig: Der Schlüssel für eine nachhaltige Gewichtsreduktion liegt nicht im Sport, sondern in veränderter Ernährung. Das bedeutet aber nicht, dass körperliche Aktivität im Zuge einer Diät verzichtbar wäre. Vielmehr hilft Sport einem anschließend, das reduzierte Gewicht zu halten. Denn der Körper drosselt seinen allgemeinen Energiebedarf, wenn er – wie bei einer Diät – weniger Nährstoffe erhält als gewohnt. Und wer Gewicht verloren hat, benötigt für die Versorgung des nun leichteren Körpers weniger Kalorien.

Walking, Radfahren oder Schwimmen sind prima - beim Ausdauertraining verbrennt der Körper viel Fett. Doch damit die Pfunde purzeln, gilt es noch einiges mehr zu beachten. Muskelarbeit verbraucht Energie, die wir mit der Nahrung aufnehmen - überschüssige Energie bunkert der Körper in seinen Fettdepots. Wer überflüssige Pfunde bekämpfen möchte, muss auf Dauer mehr Energie verbrauchen, als er zu sich nimmt. So lautet die einfache Gleichung.

Krafttraining versus Ausdauertraining

Krafttraining ist eine wichtige Komponente beim Abnehmen, denn Muskeln haben selbst im Ruhezustand einen höheren Energieverbrauch als das Fettgewebe. Schnelle Erfolge bietet das Krafttraining zwar nicht, weil sich ein Zuwachs an Muskeln ganz zu Anfang eher mit mehr Gewicht auf der Waage niederschlägt. Langfristig zahlt sich die neu geschaffene Muskelmasse jedoch aus, da sie den Grundumsatz - also den Energieverbrauch beim Nichtstun - erhöht. Je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto besser sinkt auch sein Blutzuckerspiegel.

Beim exzessiven Ausdauertraining verbrennt der Körper besonders viel Fett. Die Fettverbrennungszone liegt bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz und ist somit je nach Alter, Geschlecht und Trainingszustand für jeden verschieden. Sie lässt sich mithilfe der Karvonen-Fomel individuell errechnen. Dazu muss die maximale Herzfrequenz vom Arzt ermittelt werden, dies geschieht normalerweise mit dem Fahrradergometer. Liegt beispielsweise der Ruhepuls bei 65 und die maximale Herzfrequenz bei bei 165 Schlägen pro Minute, dann wäre die optimale Trainingsherzfrequenz (165 - 65) * 0,6 + 65, also in etwa bei Puls 125.

Mehr Bewegung in den Alltag integrieren

Nicht zu unterschätzen: Selbst kleine Bewegungseinheiten summieren sich. Der Alltag bietet dabei schon viele Möglichkeiten: bewusst die Treppe statt den Aufzug nehmen, kleine Besorgungen mit dem Fahrrad erledigen oder konsequent umsatteln und für Einkäufe einen Fahrradanhänger beschaffen. Wer mit dem Bus fährt, kann eine Haltestelle vor dem Ziel aussteigen und die restliche Strecke laufen. Bei Autofahrten den „Fitness-Parkplatz“ wählen: den vom Zieleingang am weitesten entfernten. Ziel sollte sein, täglich 10.000 Schritte zu erreichen. Ein Schrittzähler hilft dabei.

So kurbelt Ihr die Fettverbrennung an

Meist ist neben mehr Bewegung eine Ernährungsumstellung unumgänglich, damit die Energiebilanz negativ wird. Denn um ein Kilogramm Körperfett „schmelzen“ zu lassen, das umgerechnet 7.000 Kalorien enthält, müsste man etwa 20 Stunden lang laufen. Wie schnell der Körper sich neu organisiert, ist bei jedem Menschen anders und hängt von mehreren Faktoren ab. Zum Beispiel davon, wie oft und wie intensiv er trainiert und wie leistungsfähig der Organismus ist. Oft sind erst nach zwölf Wochen nennenswerte Veränderungen festzustellen.

  • Auf energiehaltige Getränke wie gezuckerten Tee, Kaffee, Limos, Säfte verzichten
  • Das Überspringen einzelner Mahlzeiten wie etwa beim Intervallfasten hilft dem Körper ebenfalls, in die Fettverbrennung zu kommen
  • auf Alkohol ganz verzichten, lieber mal auf ein alkoholfreies Bier nach dem Training zurückgreifen

Blitzdiäten scheitern, weil die Bewegung fehlt

Der große Irrtum vieler Übergewichtiger: Der Weg zum Idealgewicht führe allein über die richtige Diät oder gesunde Ernährung. Und so nehmen sie Apfelessig zu sich, essen Ananas ohne Ende oder von allem nur noch die Hälfte - und das wochenlang.

Wenn sie dann tatsächlich abnehmen und die Pfunde schwinden, ist der Erfolg jedoch meist nur von kurzer Dauer. Wenige Monate später haben sich die ungeliebten Begleiter wieder eingefunden. Die Abnehmwilligen steigen frustriert von der Waage und starten den nächsten Versuch, dieses Mal mit Kartoffeln oder Reis - bis sie wieder scheitern.

Der Misserfolg ist oft absehbar, weil diejenigen, die abnehmen wollen, oft nach der Formel „Ernährung ändern = weniger Gewicht“ rechnen. Und sich dabei verkalkulieren. Denn in dieser Gleichung fehlt das entscheidende Element: die Bewegung. Sie ist für den Erfolg einer Diät von ebenso großer Bedeutung.

Das wissen aber die wenigsten. Denn zum einen spielt in vielen fragwürdigen und vermeintlich gesunden Blitzdiäten Sport überhaupt keine Rolle. Zum anderen fehlt zahlreichen Betroffenen eine wichtige Voraussetzung für das Gelingen: das Bewusstsein, dass sie aktiv etwas tun müssen, um abzunehmen und ihre Situation zu ändern. Und das heißt: sich aufraffen und Sport treiben, denn Abwarten verbrennt keine Kalorien.

Das Problem mit der Waage: vermeintlicher Stillstand

Möglicherweise nehmen alle, die abnehmen wollen, ihre Fortschritte überhaupt nicht wahr. Für viele ist die Waage der Gradmesser des Erfolgs. Doch das ist ein Fehler. Denn wenn sich der Zeiger über Wochen nicht nach unten bewegt, bedeutet das nicht unbedingt Misserfolg.

Oft gleicht die Schwere der neuen Muskelzellen jene der abgebauten Fettpolster wieder aus, deshalb bleibt das Gewicht zunächst gleich. Aber das Mehr an Muskulatur hat zwei positive Folgen: Zum einen wird der Körper kräftiger und so erst bereit für weiteres Training. Zum anderen steigt der tägliche Grundumsatz: weil mehr Muskelmasse auch mehr Kalorien verbraucht - selbst im Ruhezustand.

Sechs Schritte zum Erfolg

  • 1. Mehr Bewegung heißt nicht, dass Abnehmwillige sich gleich ein durchgeplantes Riesen-Trainingsprogramm oder ein schweißtreibendes Workout vornehmen müssen. 15 bis 20 Minuten Aktivität am Tag reichen am Anfang aus. So gewöhnen sie sich nicht nur an die Belastung, sondern auch an die Umstellung des Tagesplans. Später lassen sich dann Geschwindigkeit und Trainingsumfang langsam steigern. Viele Neulinge mit Übergewicht beschleunigen jedoch zu schnell von null auf hundert - und überfordern sich dabei. Frustriert geben sie das „Projekt Abnehmen“ oft bereits nach ein paar Wochen auf.
  • 2. Die Kunst besteht nicht unbedingt darin, den Körper zu trainieren - sondern den Geist. Denn der Kopf braucht mitunter viele Monate, bis er den ungewohnten Lebenswandel als Routine akzeptiert. Ist das Bewegungsprogramm jedoch erst einmal im Gehirn verankert, ist die Aussicht günstig, sich von ein paar überflüssigen Kilos trennen zu können. Der Abschied wird nicht schmerzen.
  • 3. Die Hauptsache ist, sich zu bewegen. Langfristig sollten Abnehmwillige täglich eine halbe Stunde einplanen, wenn sie etwas bewirken wollen. Wer das so regelmäßig nicht schafft, kann am Wochenende eine längere Einheit einlegen, zum Beispiel eine Wandertour oder eine längere Schwimmstrecke.
  • 4. Eine allgemein verbindliche Empfehlung, wie stark sich eine Person im Laufe der Zeit belasten sollte, gibt es nicht. Jeder Mensch entwickelt sich unterschiedlich. Grundsätzlich gilt: Nur wenn die Muskulatur, der Kreislauf und das Skelett gefordert werden, steigt die Leistung. Deshalb sollte das Training gerade nach den Fortschritten in den ersten Monaten immer wieder angepasst werden, um neue Reize zu setzen
  • 5. Wer nicht von einem Trainer beraten wird, verlässt sich am besten auf sein Körpergefühl. Man sollte sich gerade so verausgaben, dass man am liebsten morgen da weitermachen möchte, wo man heute aufgehört hat. Schmerzen hingegen Gelenke und Co. immer wieder nach dem Sport, ist es besser und gesund, lieber einen Gang herunterzuschalten. Ebenso, wenn man sich allgemein erschöpft fühlt und es im Training nicht vorangeht. Wer aber das Gefühl hat - egal ob beim Ausdauertraining oder beim Krafttraining -, er könnte eigentlich noch zulegen, sollte das auch tun.
  • 6. Wer sich regelmäßig bewegt, steigert seine Kondition und die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen - auch wenn der Körper anfangs noch auf seine schnell verfügbaren Zuckerreserven zurückgreifen wird, um eine bestimmte Leistung zu bringen. Die anderen Depots zapft er erst im laufe der zeit vermehrt an.

Falsch ist: Sport für zehn Minuten bringt nichts

Ein weiteres hartnäckiges Gerücht: Der Körper verbrenne Fett erst nach einer halben Stunde. Daher bringe es nichts, sich kürzere Zeit zu bewegen. Die Wahrheit ist: Es wird bereits kurz nach dem Start abgebaut. Dieser Prozess erreicht nach ca. 20 bis 30 Minuten seine höchste Effizienz. Diese Phase kann mitunter über Stunden gehalten werden.

Denn der Körper verbraucht nicht nur beim Sport Energie, sondern auch noch lange danach. Unser Stoffwechsel braucht Zeit, um herunterzufahren, teilweise bis zu 24 Stunden. In dieser Zeit baut der Körper in den Muskeln Milchsäure ab oder repariert verletzte Fasern.

Fazit

Um erfolgreich und langfristig abzunehmen braucht es neben der körperlichen Betätigung auch immer eine Ernährungsumstellung, da Sport allein die aufgenommenen Kalorien nicht wegzaubert. Ich empfehle jedem sich ein sportliches Hobby zu suchen, das Spaß macht und auf das man Lust hat. Das muss auch nicht das anstrengendste Hochintensitätstraining sein. Bewegung tut dem Körper sowohl physisch als psychisch gut und mit der richtigen Ernährung kann jeder eine gesunde Basis schaffen und gleichzeitig für ein besseres Körpergefühl sorgen. Denke beim Sport auch nicht ans Abnehmen, sondern dass du in dem Moment etwas Gutes für dich tust und achtsam mit deinem Körper umgehst. Und das Wichtigste: hab viel Spaß dabei – das ist die beste Motivation

Wenn du Unterstützung bei der Umsetzung einer Ernährungsumstellung benötigst, stehe ich dir in der Ernährungsberatung gerne zur Seite. Ich gebe dir Tipps und Tricks an die Hand, welche dir das Kochen erleichtern und erarbeite mit dir gemeinsam die Auswahl der für dich richtigen Lebensmittel. Mir ist es wichtig, deine Ernährung individuell auf dich und mit dir abzustimmen, so dass es dir schmeckt und du nicht das Gefühl hast verzichten zu müssen.

Wenn auch du deine Ernährung verbessern willst, dann freue ich mich auf deinen Anruf unter 0160/2449994 oder lasse mir online unter www.ernaehrung-nadine.de eine Nachricht zukommen. 

Hinweis: Meine Beratung ersetzt keinen Arztbesuch. Bei gesundheitlichen Problemen sollte dieser immer hinzugezogen werden

Weitere Infos, Tipps und Anregungen findest du auf www.ernaehrung-nadine.de oder Instagram.

Eure Nadine

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