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Insulinresistenz – wie Du Diabetes mit der richtigen Ernährung in den Griff bekommst

Erstellt: 06.11.2022, 15:00 Uhr

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Jeden zweiten Sonntag gibt Ernährungsberaterin Nadine Demmel wertvolle Tipps rund um gesunde Ernährung, Kochen, Unverträglichkeiten und Darmgesundheit. Heute dreht sich alles um Diabetes Typ 2. Diese Diabetesform ist mittlerweile eine Volkskrankheit. Das ist unserer oft zu ungesunden Ernährung und mangelnder Bewegung geschuldet. Die dadurch entstehende Insulinresistenz kann aber mit einer Ernährungsumstellung erfolgreich bekämpft werden - hier lest Ihr, worauf Ihr achten müsst:

Rund acht Millionen sind allein in Deutschland von der „Zuckerkrankheit“ betroffen. Die wenigsten wissen, dass man durch eine gesunde Ernährung sehr gut gegensteuern kann und gerade die Insulinresistenz, also Typ 2 Diabetes, damit wieder in den Griff bekommt. Unbehandelt kann es zu schweren Folgeerkrankungen kommen, weshalb ich hier immer zu einer Ernährungsumstellung rate. Es ist ein Warnzeichen des Körpers und sollte unbedingt ernst genommen werden.

Die Neigung zu Typ-2-Diabetes ist erblich. Doch nicht jeder mit der Veranlagung zu dieser Kohlenhydrat-Stoffwechselstörung erkrankt auch tatsächlich daran. Ausschlaggebend für den Ausbruch der Krankheit ist das sogenannte Wohlstandssyndrom: Zu viel Essen, gepaart mit zu wenig Bewegung, fördert die Insulinresistenz.

Was passiert bei einer Insulinresistenz im Körper?

Insulin ist für uns ein lebenswichtiges Hormon, welches in den Betazellen der Bauchspeicheldrüse gebildet wird und für die Zuckerverteilung sowie die Fettspeicherung verantwortlich ist. Bei einer Insulinresistenz ist diese Funktion gestört. Das bedeutet, dass die Bauchspeicheldrüse nicht mehr in der Lage ist, zu erkennen, dass wir bereits genügend Kohlenhydrate bzw. Zucker zu uns genommen haben. Somit produziert sie immer weiter Insulin, was wiederum über die Leber in Fett umgewandelt wird, weil diese mit so viel Zucker nicht umgehen kann. Das viele Fett kann die Leber aber nicht speichern und lagert es somit ab, zumeist am Bauch. Auf Dauer erschöpfen die insulinproduzierenden Betazellen und es entwickelt sich ein Typ-2-Diabetes. Unser Körper hat keine Möglichkeit mehr den Blutzucker und den Fetttransport zu regulieren.

Die meisten Menschen leiden dann an dem „typische Bauchfett“, das sie nicht mehr losbekommen. Insulin ist vor allem für die Muskulatur, das Fettgewebe und die Leber ein wichtiger Faktor und hat damit einen hohen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Ein Abnehmen ist damit natürlich nicht möglich, außer ich stelle meine Ernährung um und helfe meinem Körper die Funktion des Insulins zu regulieren.

Vor allem stark übergewichtige Menschen, die sich wenig bewegen und sich nicht gesund ernähren, sind häufig davon betroffen und begünstigen mit dieser Lebensweise die Entstehung einer Insulinresistenz. Auch Stress, Infektionen, Medikamente und Rauchen können sich ungünstig auf die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen auswirken.

Das verringerte Ansprechen der Körperzellen auf das Hormon Insulin kann ebenfalls Bluthochdruck begünstigen und fördert die vorzeitige Schädigung der Blutgefäße. Mögliche Langzeitfolgen können außerdem ein Schlaganfall, Gefäßerkrankungen, Nervenschäden, Nierenschädigungen oder ein Herzinfarkt sein. Umso wichtiger ist es, eine Insulinresistenz frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern.

Welche Symptome können auf eine Insulinresistenz hindeuten?

Bei vielen wird die Insulinresistenz erst viel zu spät bemerkt, daher möchte ich auch auf die Symptome aufmerksam machen. Häufiges Wasserlassen, ein verändertes Durstverhalten, Müdigkeit, Schwäche, Schwindel, trockene Haut, Muskelkrämpfe, schlecht heilende Wunden, sowie eine Verschlechterung der Sehstärke können auf eine Insulinresistenz hindeuten. Aber auch Übelkeit, Bauchschmerzen, Harnwegsinfekte oder psychische Veränderungen können ein Anzeichen sein. Hier empfehle ich immer einen Besuch beim Hausarzt. Bei einem positiven Bescheid, sollten auch Augenhintergrund, Urin, Blutdruck, Nerven und Füße untersucht sowie die Blutfett- und Nierenwerte näher bestimmt werden.

Die gute Nachricht ist, dass du der Insulinresistenz entgegenwirken kannst. Mit einem gesunden Lebensstil, also der richtigen Ernährung und ausreichend Bewegung kannst du die Resistenz auch wieder umkehren. Wichtig ist zuerst das Bauchfett zu reduzieren, gerade dies sorgt für die Verfettung der darunter liegenden Organe - was äußerst schädlich ist!

Ernährungstherapie bei Insulinresistenz

• Hauptmahlzeiten sollten aus ballaststoffreichen Lebensmitteln bestehen (Vollkornnudeln oder -reis, Linsen, Quinoa, Bulgur, Kichererbsen, usw.) sowie viel Gemüse.
• Ausreichend Eiweiß in den Speiseplan integrieren (1–2 Mal pro Woche Fisch und Fleisch, Milchprodukte oder vegane/vegetarische Alternativen).
• Am wichtigsten ist es regelmäßig zu essen, 3-4 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten sowie keine Snacks zwischendurch, so kann der Körper auf Fettverbrennung schalten.
• Auch achtsames Essen ist wichtig, genieße das Essen und nimm dir ausreichend Zeit dafür.
• Vermeide auch zuckerhaltige Getränke, wie Cola, Limo usw. Setze auf Wasser mit Zitrone, Minze oder Orange oder mach dir einen leckeren Tee.
• Fastfood und Fertigprodukte treiben den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe und sollten daher vermieden werden.
• Empfehlenswert ist ebenso eine Haferkur. Besonders im Hafer steckt ein Ballaststoff, der den Blutzuckerspiegel zu senken hilft. Hafertage als Kurzkur machen die Körperzellen nachweislich wieder empfindlicher für Insulin.
• Rauchen und Alkohol sind, wie bereits bekannt, sehr schädlich und wirken kontraproduktiv.

Gute Gerichte können beispielsweise ein Thai-Curry mit Vollkornreis statt Basmati sein, Hähnchenbrustfilet in der Pfanne gebraten mit selbst gemachtem Kartoffelpüree, Vollkornnudeln mit Zucchini-Frischkäsesoße oder ein Lachsfilet mit Ofenkartoffel, Gemüse und Dip. Für diese Gerichte gibt es viele Rezepte online – die Möglichkeiten sind unbegrenzt und du kannst dich auch bei einer gesunden Ernährung sehr lecker ernähren. Das Beste ist, dass du die positiven Auswirkungen schon nach wenigen Wochen spüren wirst. 

Wenn du Unterstützung bei der Umsetzung einer Ernährungsumstellung bei einer Insulinresistenz benötigst, stehe ich dir in der Ernährungsberatung gerne zur Seite. Ich gebe dir Tipps und Tricks an die Hand, welche dir das Kochen erleichtern und erarbeite mit dir gemeinsam die Auswahl der für dich richtigen Lebensmittel. Mir ist es wichtig, deine Ernährung individuell auf dich und mit dir abzustimmen, so dass es dir schmeckt und du nicht das Gefühl hast verzichten zu müssen.

Wenn auch du deine Ernährung verbessern willst, dann freue ich mich auf deinen Anruf unter 0160/2449994 oder lasse mir online unter www.ernaehrung-nadine.de eine Nachricht zukommen.

Weitere Infos, Tipps und Anregungen findest du auf www.ernaehrung-nadine.de oder Instagram.

Eure Nadine

Hinweis: Meine Beratung ersetzt keinen Arztbesuch. Bei gesundheitlichen Problemen sollte dieser immer hinzugezogen werden.