5-Minuten Yoga-Workout für einen gesunden Rücken
Diese Übungen sind für alle geeignet die ihren Rücken mobilisieren und kräftigen wollen. Falls Vorerkrankungen im Rücken vorhanden sind, diese Übungen bitte nur mit dem behandelnden Arzt durchführen.
Übung 1:
Setzte dich auf eine Gymnastikmatte und richte deine Wirbelsäule bewusst nach oben auf. Gerne stell dir dabei vor, du hättest ein Seil am Kopf das dich nach oben zieht. Lass deinen Nacken und deine Gesichtszüge entspannt und nimm für einen Moment deinen Rücken wahr.
Atme tief in den Bauch ein und aus.
Übung 2:
Nimm nun deine linke Hand zum Boden und lehn dich weit auf die linke Seite. Öffne so deine Flanke auf der rechten Seite und atme in deine Rippenbögen hinein. Einatmend kommst du in die Mitte zurück und ausatmend streck dich nach rechts.
Gerne wiederhole diese Dehnung auf jeder Seite 5 Mal.
Übung 3:
Komm in den 4-Füßlerstand und strecke deinen rechten Arm und dein linkes Bein. Einatmend schenk dir viel Länge im Rücken (Achtung kein Hohlkreuz!). Ausatmend zieh Ellenbogen und Knie unter deinem Bauch zusammen und fest vom Boden weg. Spüre die Kraft in deiner Körpermitte. Einatmend werde wieder lang. Gerne wiederhole diese Bewegung 5–10-mal und wechsle dann die Seite.
Übung 4:
Leg dich nun in die Bauchlage und lege deine Hände neben deinen Brustansatz ab. Zieh deinen Bauchnabel etwas an die Wirbelsäule an, sodass dein unterer Rücken gestützt ist. Einatmend hebst du dich aus der Kraft deines Rückens etwas vom Boden weg, ausatmend legst du dich etwas ab. Versuche deinen Kopf und die Schultern immer in der Luft zu lassen, damit dein Rücken immer aktiviert bleibt.
Wiederhole diese Übung 5-10-Mal.
Übung 5:
Hebe deine Beine vom Boden ab und bewege sie nacheinander auf und ab. Auch hier darf dein Bauch etwas aktiviert bleiben. Atme ruhig ein und aus und wiederhole diese Übung 5-10-Mal.
Übung 6:
Lege dich in die Kindeshaltung. Dein Rücken darf rund werden und atme tief in den Bauch, sodass du die Atemzüge auch in deinem Rücken wahrnehmen kannst.
Tamara Lohr
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