Meine Top 4: Die besten Yoga-Übungen für jeden Tag
Falls du unsicher bei den Übungen bist, ob du diese Ausführen kannst, bespreche diese bitte mit dem behandelnden Physiotherapeuten oder Arzt!
Übung Nr. 1 – Der herabschauende Hund
Der herabschauende Hund ist die klassische Yogaübung. Sie kommt fast in jeder Yogastunde vor. Sie ist nicht nur für die Dehnung der Beinrückseite gut, sondern dehnt und streckt den gesamten Rücken. Für alle, die im Alltag viel sitzen, gleicht sie hervorragend die verkürzte Muskulatur aus, lockert den Nacken und streckt die Lendenwirbelsäule. Außerdem stärkt er Arme, öffnet den Brustkorb und lässt uns den Atem besser spüren.
So machst du den herabschauenden Hund richtig:
Presse dich aus der Liegestütz Position Richtung Decke und schiebe dein Gesäß nach hinten und oben. Gerne lass am Anfang deine Knie etwas gebeugt, damit sich dein Rücken strecken kann. Versuche deine Hände aktiv in die Matte zu drücken und deine Schultern weg von den Ohren zu ziehen. Lass deinen Kopf los, schließe deine Augen und atme bewusst in deinen Bauch und deinen Brustkorb. Gerne kannst du ganz intuitiv deine Fersen abwechselnd Richtung Boden schieben oder deinen Brustkorb drehen. So wie es sich für dich richtig anfühlt.
Übung Nr. 2 – Der Yogi Squat
Kinder oder auch Menschen aus asiatischen Ländern sitzen gerne und oft in dieser Haltung. Doch, weil wir die meiste Zeit sitzend oder auf der Couch verbringen, haben wir die Eigenschaft uns so tief in die Hocke zu setzen, verlernt. Doch nicht nur für unsere Hüftmobilisation, sondern auch für die Rückenstreckung ist diese Haltung positiv.
So machst du den Yogi Squat richtig:
Öffne deine Füße mattenbreit und drehe deine Zehen leicht nach außen. Beuge deine Knie und setze dich in eine tiefe Hocke. Lass dein Gesäß Richtung Boden sinken und strecke deine Wirbelsäule Richtung Decke. Gerne drücke deine Ellenbogen gegen die Innenseite deiner Knie und bringe so noch mehr Länge und Weite in deinen Brustkorb. Entspanne deinen Nacken und atme tief in deinen Bauch hinein.
Übung Nr. 3 – Tiefer Ausfallschritt
Auch diese Übung sieht man oft in den Yogastunden. Der Psoas ist unser Laufmuskel, der sich beim Sitzen, Radfahren und Laufen verkürzen kann. Dieser Muskel spannt sich evolutionsbedingt bei Stress an um jederzeit kampf- und fluchtbereit zu sein. Aber auch bei emotionalem Stress wird der Psoas angespannt. In dieser Haltung wird er lang gestreckt und gedehnt, was auch dazu führen kann, dass sich Spannungen im unteren Rücken lösen können. Außerdem erfordert die Übung ein gewisses Maß an Gleichgewicht.
So machst du den tiefen Ausfallschritt richtig:
Vom Vierfüßlerstand positioniere deinen linken Fuß zwischen deine Hände und lege dein rechtes Knie etwas weiter zurück. Nimm beide Hände an deinen Oberschenkel und richte deine Wirbelsäule weit nach oben auf. Gerne ziehe deinen Bauchnabel etwas zur Wirbelsäule, damit du in nicht ins Hohlkreuz fällst. Mit jeder Einatmung schenke dir Länge im Oberkörper und mit jeder Ausatmung lass dich tiefer in die Dehnung sinken.
Gerne wechsle die Seite.
Übung Nr. 4 – Die Meditationshaltung
In dieser Haltung kannst du deine Aufmerksamkeit zu dir zurückziehen, in dich hinein spüren und deine Atmung fühlen. In unserer heutigen Welt vergessen wir oft den Körper und unser Inneres zu spüren und tiefe, bewusste Atemzüge zu nehmen. In einer immer hektischer werdenden Welt ist es umso wichtiger in die Stille zu gehen.
So machst du die Meditationshaltung richtig:
Setze dich bequem und aufrecht hin, lege deine Hände auf Bauch und Brustkorb und schließe deine Augen. Nimm deine Aufmerksamkeit, die sonst immer im Außen ist, mal ganz bewusst zurück zu dir. Spüre in deinen Körper hinein, wie er sich jetzt anfühlt. Und nimm auch deine Atemzüge wahr, wie sie in den Körper ein- und ausströmen. Gerne lass deine äußerliche und auch deine innerliche Anspannung los.
Spüre wie sich dein Bauch hebt, und senkt bei jedem Atemzug.
Tamara Lohr
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