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Für den Alltag: Mini-Yoga-Routine für zwischendurch

Erstellt: 03.01.2022Aktualisiert: 03.01.2022, 17:28 Uhr

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Diese Yogasequenz richtet sich an alle, die eine kleine Yogaroutine suchen, die sie wunderbar in ihren Alltag integrieren können. Der ganze Körper wird in kurzer Zeit mobilisiert und gedehnt. So kann diese Sequenz problemlos vor oder nach der Arbeit erledigt werden. Bitte alle Übungen nur im schmerzfreien Bereich ausführen und der Atem soll zu jeder Zeit frei und gleichmäßig fließen können.

Übung 1:

Setzte dich bequem in den Schneidersitz und schließe deine Augen. Richte deine Wirbelsäule bequem nach oben und lass deine Schultern entspannt nach hinten und unten sinken. Schließe deine Augen und spüre für einen Moment in dich hinein. Wie fühlt sich dein Körper gerade an? Welche Stimmung ist in dir? Nimm alles wahr, ohne zu bewerten. Gerne atme ein paar Mal bewusst durch die Nase ein und durch den Mund ganz lösend und weich wieder aus.

Übung 2:

Nun beginne deine Wirbelsäule in eine Richtung zu kreisen. Schieb dazu dein Brustkorb weit nach vorne und ausatmend, ausatmend ziehst du deinen Bauchnabel zurück und kommst in den runden Rücken. Versuche den Kreis so groß wie möglich werden zu lassen und wechsle nach ein paar kreisenden Bewegungen die Richtung.

Übung 3:

Komm in den 4-Füßlerstand und schieb dich mit deiner Ausatmung in den runden Rücken. Versuche hier den Nabel zur Wirbelsäule anzuziehen und schieb dich aus deinem Schulterblatt. Einatmend komm ins geführte Hohlkreuz.

Gerne wiederhole diese Bewegung 4-5 Mal.

Übung 4:

Schiebe dich mit deiner Ausatmung in den herabschauenden Hund. Dazu schieb dein Gesäß weit nach oben Richtung Decke, gegeben falls beuge deine Knie etwas, damit dein Rücken noch mehr Länge erhält. Gerne bleibe hier ein paar Atemzüge, nimm abwechselnd deine Fersen tief und nimm die Dehnung in deiner Beinrückseite wahr.

Mit deiner nächsten Einatmung rollst du dich nach vorne. Deine Schultern sind jetzt über deinen Händen ausgerichtet, dein ganzer Körper wie ein Brett. Und ausatmend beugst du deine Knie und schiebst dich mit langer Wirbelsäule in den Hund zurück.

Mach diese Bewegung 3-4 Mal bevor du für ein paar Atemzüge im herabschauenden Hund bleibst.

Übung 5:

Positioniere deinen linken Fuß zwischen deine Hände und richte dich auf. Deine Hände kannst du auf deinen Oberschenkel ablegen langziehen, sodass sich dein Oberkörper etwas mehr nach hinten streckt. Atme ruhig in den Bauch hinein und nimm die Dehnung in deiner Hüfte und Hüftbeuger wahr.

Stelle deine Hände nun wieder auf die Matte und strecke dein linkes Bein. Versuche deinen Rücken nicht rund zu ziehen, sondern lass die Wirbelsäule ganz lang. Atme in die Länge deines Rückens und mit der Ausatmung in die Tiefe der Dehnung. 

Nimm jetzt deine rechte Hand zu deinem linken Fuß, heb deinen linken Arm und dreh dich weit auf die linke Seite. Dein Blick darf Richtung Decke gehen und spüre die Drehung in deiner Wirbelsäule. Atme auch hier in den weichen Bauch. Wenn du magst, kannst du versuchen, deinen ausgestreckten rechten Fuß mit deiner ausgestreckten Hand zu greifen, um mehr Dehnung in deinem Oberschenkel zu erzeugen. 

Bleibe hier noch für weitere 5 Atemzüge und komm in den herabschauenden Hund zurück.

Übung 6:

Komm in den herabschauenden Hund zurück und schenke dir die Bewegung, die du brauchst. Gerne kannst du dich wieder nach vorne rollen und dich mit deiner Ausatmung wieder in den Hund zurückschieben.

Übung 7:

Nimm jetzt deinen rechten Fuß nach vorne, zwischen deine Hände. Auch hier setzte dein Knie zum Boden ab und hebe deinen Oberkörper. Positioniere deine Hände auf deinem Oberschenkel und drück dich in die Streckung deines Oberkörpers. Nimm die Dehnung wahr und atme tief in den Bauch ein und aus. Mit deiner Ausatmung strecke dein rechtes Bein und zieh den Rücken lang.

Komm langsam auf deinen vorderen Fuß und positioniere deine linke Hand an deinen rechten Fuß. Gerne dreh dich auf die rechte Seite und hebe deinen Arm. Entweder du bleibst hier oder du versuchst deinen linken Fuß zu greifen, um dich noch mehr aufzudrehen. 

Egal in welcher Position du dich befindest, atme in den Bauch, in deine Rippen und lass noch etwas Luft in deine Brust fließen. 

Bleibe hier ein paar Atemzüge und schiebe dich in den Hund zurück.

Übung 8:

Gerne bewege dich wieder intuitiv im Hund.

Übung 9:

Leg dich so bequem wie möglich in die Kindeshaltung. Lass deine Stirn zu Boden sinken und gib die Spannung aus deinen Schultern und dem Nacken ab. Atme tief, sodass du deine Atemzüge auch in deiner Wirbelsäule spüren kannst.

Bleibe so lange liegen, wie es sich heute für dich richtig anfühlt.

Tamara Lohr

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