Schulter- und Nackenverspannungen: Diese Yoga-Übungen helfen
Diese Übungssequenz ist für alle, die Verspannungen in Schulter- und Nackenbereich haben. Jeder kann diese Übungsreihe durchführen. Es empfiehlt sich, diese Übungen mindestens 2-3-mal pro Woche zu üben. Wichtig ist, die Übungen langsam und im Rhythmus des Atems auszuführen.
Übung 1:
Setzte dich bequem auf deine Matte und nimm deine Aufmerksamkeit auf deinen Nacken. Spüre, wie er sich heute anfühlt und nimm wahr, wie sich deine Schultern anfühlen. Versuche jetzt bewusst, deine Schultern ein klein wenig nach oben zu bewegen, wenn du einatmest. Und ausatmend lässt du deine Schultern nach hinten und unten sinken. Gib die ganze Spannung aus deinen Schultern.
Bei deiner nächsten Einatmung ziehst du deine Schultern nach oben Richtung Ohren und ausatmend lässt du sie nach hinten und unten kreisen. Genieße die Bewegung in deinem Nacken und lass die Bewegung hier ganz groß werden.
Gerne kreise deine Schultern 10x nach hinten, bis du merkst, dass dein Nackenbereich warm wird.
Übung 2:
Nun lass mit deiner Ausatmung deinen Kopf zur rechten Seite sinken. Zieh deine linke Schulter ganz leicht vom Ohr weg und nimm die Länge in deinem Nacken wahr. Anschließend hebe mit deiner Einatmung deinen Arm nach oben und ausatmend lässt du ihn wieder tiefer sinken. Hebe deinen Arm so weit nach oben, wie es sich für dich richtig anfühlt.
Gerne mach diese Bewegung auf jeder Seite 4-5 Mal.
Übung 3:
Nimm deine Hände an deinen Hinterkopf und zieh deine Ellenbogen weit auseinander. Dein Oberkörper ist jetzt weit geöffnet und dein Blick ist nach oben gerichtet. Mit deiner Ausatmung rollst du dich jetzt Wirbel für Wirbel rund nach unten auf und schließt deine Ellenbogen. Mach dich hier ganz klein und rund.
Wiederhole diese Übung im Rhythmus deines Atems.
Übung 4:
Nun nimm beide Arme über Kopf und dreh dich mit deiner Ausatmung auf die linke Seite. Lass deinen Blick unbedingt nach unten gerichtet, damit deine Halswirbelsäule entspannt bleiben kann.
Einatmend drehst du dich wieder in die Mitte zurück und legst deine linke Hand auf dein rechtes Knie. Jetzt kannst du deinen Oberkörper nach unten sinken lassen und den Rücken maximal runden. Atme bewusst in deine Schulterblätter hinein. Mit jeder Einatmung kannst du spüren, wie sich deine Schulterblätter weiten. Mit jeder Ausatmung schließen sich deine Schulterblätter wieder.
Bleibe hier 3-4 Atemzüge.
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Übung 5:
Nun greif deine Handflächen zusammen und verschränke deine Arme ineinander. Einatmend hebst du deine Arme Richtung Decke, dein Oberkörper wird lang. Ausatmend wirst du klein und rund, dein Blick geht Richtung Bauchnabel.
Wiederhole diese Bewegung 3-4 Mal.
Übung 6:
Wie in Übung 4 drehst du dich jetzt auf die rechte Seite. Auch hier darf dein Blick zum Boden gehen. Atme ruhig in den Bauch hinein und lass mit jeder Ausatmung mehr Drehung zu. Nimm deine rechte Hand auf dein linkes Knie und lass dich auch hier in den runden Rücken sinken. Atme in deine Schulterblätter hinein und lass mit jeder Ausatmung mehr Spannung los.
Übung 7:
Wiederhole hier Übung Nummer 5:
Greif deine Handflächen zusammen und verschränke deine Arme ineinander. Einatmend hebst du deine Arme Richtung Decke, dein Oberkörper wird lang. Ausatmend wirst du klein und rund dein Blick geht Richtung Bauchnabel.
Wiederhole diese Bewegung 3-4 Mal.
Übung 8:
Setzte dich wieder aufrecht und mit langer Wirbelsäule hin. Lass jetzt ganz entspannt deinen Kopf zur linken Seite sinken. Lass deine rechte Schulter mehr los und atme ganz natürlich ein und aus. Ausatmend lässt du deinen Kopf nach vorne Richtung Brustbein sinken und schiebst deinen Kopf dann zur rechten Seite.
Wiederhole diese Bewegung im Rhythmus deines Atems ein paar Mal.
Übung 9:
Schiebe dein Kinn ein paar Mal nach vorne und wieder zurück.
Pendle dich in der Mitte ein und komm für einen kurzen Moment wieder in die Ausgangsposition zu Übung 1 zurück. Spüre in deine Schultern, deinen Nacken und deine Halswirbelsäule hinein.
Nimm alles wahr, was du hier spüren kannst.
Tamara Lohr
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